Худеем правильно! План для похудения, расписанный по дням. Программа похудения на месяц в домашних условиях Комплекс мероприятий для похудения

Мы подготовили для вас великолепное решение в борьбе с лишними килограммами – направляющую программу для похудения, рассчитанную на один месяц.

В течении 30 дней вам необходимо выполнять различные виды упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и суставы, улучшают выносливость и амплитуду движений, и придерживаться здорового и сбалансированного питания.

В зависимости от интенсивности ваших тренировок, с данной программой вы сможете потерять около 8-10 кг. на протяжении месяца, занимаясь всего в течение одного часа каждый день.

Основные компоненты данной программы для похудения

Аэробные упражнения

Наиболее эффективный способ сжигать больше калорий в течение тренировки – увеличить частоту сердечных сокращений на длительный отрезок времени. Аэробные упражнения весьма успешно справляются с этой задачей, насыщая кислородом ваше тело и заставляя вас изрядно попотеть.

Умеренные сердечно-сосудистые упражнения – ходьба, размеренная езда на велосипеде, занятия аэробикой в среднем темпе – дают вам возможность сжигать порядка 280-540 калорий в час, в зависимости от уровня физической подготовки и вашего веса.

Более энергичные аэробные упражнения – подъем по лестнице, быстрый бег, активное использование роликовых коньков – позволяют вам расходовать 550-1200 калорий в час.

Для правильной потери лишнего веса в условиях программы вам необходимо получать, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений ежедневно.

Силовые тренировки

Строительство мышц увеличивает потерю веса по-другому, нежели аэробные занятия. Когда вы работаете с отягощением, вы увеличиваете мышечную массу, которая заменяет собою жировую ткань.

А так как клетки мышц в несколько раз метаболически активны, чем жир, это способствует повышению основного уровня метаболизма в организме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем было до этого.

Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания, приседания, нагрузка на .

Комбинируемые тренировки, способные поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир, благодаря построению мышц – являются идеальным решением!

Во время такой вы можете быстро переключаться между высокоинтенсивными упражнениями – такими, как подъемы по лестнице, бег по пересеченной местности и прыжками на скакалке – и нагрузками с отягощениями, делая глубокие приседания и выпады, работая с гантелями.

Интервальные нагрузки

На протяжении 30 дневной программы вы обнаружите, что каждая следующая тренировка дается вам легче предыдущей. Этот означает, что ваше тело стало физически более подготовленным.

Тем не менее, также это подразумевает, что вы начнете сжигать меньшее количество калорий, если не измените свои тренировки. Выполнение поможет вам резко повышать частоту сердечных сокращений, в результате чего сжигается больше калорий.

Упражнения осуществляются в постоянном, среднем темпе. Но каждые несколько минут вы производите максимальный всплеск активности и в течение, приблизительно, 30 секунд выполняйте ваше упражнение в самом энергичном темпе, который только сможете развить.

Затем следует одна – две минуты отдыха с прежней скоростью и новый спурт. Программа рекомендует выполнение 30 минутных интервальных тренировок не менее 3-4 раз в неделю.

Ваша базовая программа питания

Данная программа должна обеспечивать достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания положительной энергии, обмена веществ и, создавая дефицит калорий.

В вашем дневном рационе должна присутствовать пища из всех жизненно важных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, углеводы, белки и жиры.

Оптимальные продукты программы

Продукты, богатые питательными веществами, водой и клетчаткой способствуют снижению веса за счет повышения насыщения между приемами пищи. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и обезжиренные молочные продукты. Богатая белками пища также помогает вам контролировать аппетит и восстанавливает мышцы после нагрузок.

Хорошим выбором будет: куриная грудка или индейка, рыба, бобы, нежирное молоко или йогурт. Жиры повышают поглощение питательных веществ в ЖКТ и необходимы для полноценной работы головного мозга. Здоровые источники жиров – орехи, растительные масла и авокадо.

Запрещенные продукты питания

Пищевые продукты, которые содержат большое количество калорий, сахара и вредных жиров могут ослабить ваши усилия в потере веса и увеличить риск развития заболеваний сердца.

Сосредоточьтесь на здоровой пище, которой вы сможете наслаждаться, а не на продуктах, которые только лишь убирают чувство голода. Чем больше таких «приятных» продуктов вы сможете включить в ваш дневной рацион, тем больше шансов, что 30 дневная программа для похудения принесет вам долгосрочный успех.

В те времена, когда я постоянно уделяла время занятиям активным спортом, честно сказать, следить за питанием почти не получалось. Перед шоколадками и другими сладостями не могла устоять (да и чего таить, не могу и сейчас без них). Чтобы не поправиться после поедания вкусняшек, мне приходилось терпеть большие физические нагрузки в тренажерке. Я искала всюду, есть ли специальная программа похудение за неделю .

Правильное питание на неделю для похудения

Когда спорт пришлось оставить, в питании изменений не делала. Результат получила ожидаемый – несколько наеденных килограмм…

Передо мной встал выбор: либо я становлюсь пончиком, либо нужно менять рацион питания и адаптировать тренировки уже в качестве тренера по фитнесу. И я успешно покорила свой организм.

Через некоторое время у меня появилась снова эта проблема – набрала вес во время беременности. После родов легко смогла сбросить весовой излишек. Сейчас решила исключительно по своему положительному опыту, представить всем желающим простейшую программу для избавления от лишнего веса: меню для похудения и комплекс упражнений. Кстати, чтобы выполнять упражнения, не обязательно использовать тренажеры – их можно делать в привычных домашних условиях в любое удобное время, принимая хорошие и качественные витамины. Главное здесь систематичное выполнение.

Прочти! Интересно! , за одну неделю. Рецепт салата “Щетка”.

Когда рацион подобран правильным образом – положительный результат обеспечен уже на целых 70%.

Итак, программа питания на неделю для похудения включает в себя полезное для организма и фигуры меню, подобное пирамиде:

Если примерно 40% рациона это овощи (без свеклы и картофеля) и фрукты (без бананов и винограда); около 20% – злаковые культуры, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, зерновой хлеб; около 20% – белоксодержащие продукты (мясо птицы, рыба, яйца, молокосодержащие продукты); а остаточные 10% – сладкие вкусности, это и есть не слишком полезно, но очень вкусно.

Меню на неделю правильного питания

На основании этого реально составить личный рацион питания на день, учитывая необходимое количество калорий для уровня энергетических затрат. Например, если в определенный день предполагаются занятия фитнесом, можно и нужно употребить немного больше углеводных продуктов.

А вот для обычных дней калориями не следует увлекаться, потому что они обязательно найдут свое место в виде отложения на животе или бедрах.

Прочтите! Интересно! Уникальный для успешного похудения.

Меню для похудения в тренировочные дни представляет собой:

Первый завтрак: не более 200 грамм каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Разнообразить такую кашу можно небольшим количеством молока, фруктами, сухофруктами. Допустимо минимальное добавление сахара или соли, но лучше вообще от них отказаться. К каше можно добавить творожный сыр (не более 30 г), творог (50 г), либо сваренное вкрутую яйцо. Запить такое блюдо можно чаем или ягодным морсом (без сахара).
Второй завтрак: обязательно любой фрукт и в дополнении 30 г орешков или 250 мл кисломолочного напитка.
Обед: овощной суп на слабом бульоне или рагу из тушеных овощей, салат из овощей, кусочек (до 120 г) мяса птицы, максимум 2 кусочка хлеба, натуральный напиток.
Полдник: кусочек сыра и хлебец.
Ужин: рыба, приготовленная на пару либо запеченная плюс тушеные овощи.
Перед сном: 250 мл кефирного напитка. Если физическая тренировка запланирована на утро, то перед ней рекомендуется съесть банан, кусочек отрубного хлеба и сухофрукты, а после тренировки выпить 250 мл зеленого чая, съесть овощной салат. Полноценный прием пищи возможен только спустя 2 часа.

Меню на каждый день тренировок

Программа похудения за неделю с таким меню в день тренировки признана пирамидой правильного питания. Сам перечень продуктов можно менять, главное не превышать калорийность.

Завтрак, обед и ужин в течение недели Что можно: омлет, кашу, творог, йогурт, несладкие фрукты.

На обед не обязательно есть один суп, можно заменить его овощным рагу, добавив кусочек мяса или рыбы. Если вы находитесь вне дома, можно съесть бутерброд из хлебца с тонким ломтиком индюшиной ветчины и овощной салат.

Вообще желательно на работу брать правильную еду, и не нужно заострять внимание на том, что вы едите не фаст фуд или жареные котлеты из столовой, как большинство коллег. Не обращайте внимания на насмешки, если таковые будут. Вы должны понимать, что с помощью такого рациона вы станете стройной, а организм будет только благодарен за полезную пищу.

Начав однажды, вы потом не сможете отказаться от такого легкого и полезного меню. На ужин можно есть блюда из творога или рыбы, овощи или фрукты только после термообработки, в качестве «перекуса» можно кисломолочные продукты, мюсли, орехи, цельнозерновой хлеб и фрукты.

Выпив стакан кефира перед сном, вы не только полакомитесь вкусным продуктом, но и поспособствуете очищению организма.

Такое меню для похудения не сложно выдержать организму, главное настроиться на него в психологическом плане. И если копнуть глубже, такой рацион не на неделю, его нужно придерживаться всегда. Для того, чтобы похудение было эффективным, не нужно исключать из рациона сложные углеводы и белок – они крайне необходимы для организма.

Просто предпочтение нужно отдавать нежирному мясу, если это курица, то без шкурки, и обезжиренным кисломолочным продуктам. Полностью исключать жиры тоже не стоит. Один раз в неделю можно разгружать организм походом в баню, упражнениями их йоги.

Упражнения для похудения

Программа похудения за неделю включает комплекс упражнений. В течении недели ежедневно на упражнение нужно выделять как минимум 20-30 минут. В неделю должно получиться не меньше 3-х часов занятий физических нагрузок. Для усиления и ускорения результата – пояс Ab Gymnnic – усилит сжигание жира.

Делюсь своим комплексом упражнений:

разминка 5 мин: ходьба на месте, наклоны и повороты, махи руками и подобное;
приседания в 3 похода. Каждый подход=50 приседаний;
выпады в 3 подхода. На каждую ногу до 20 раз;
махи ногами в положении лежа на боку. 3 подхода по 20 раз;
упражнение ножницы ногами, положение тела – лежа на спине;
отжимание от пола (если сложно, можно с колен). 3 подхода от 10 до 15 раз;
упражнение ножницы руками, положение стоя. Стараться напрягать грудные мышцы;
вытягивание руки и ноги. Встать на четвереньки, втянуть живот. Плавно оторвать от пола правые руку и ногу, и вытянуть их в прямую линию. Затем поменять положение. 3 подхода по 8-10 раз для каждой стороны;
косые скручивания в положении лежа. Нужно стараться коснуться правым локтем до согнутого левого колена и наоборот. 3 подхода по 30 раз;
заминка.

При каждых упражнениях нужно не забывать об обильном питье, для ускорения обменных процессов, на что рассчитана программа похудение за неделю – Max Slim Effect , поспособствуют этому.

Можно добавить к упражнениям пробежку. Если упражнений 3 раза в неделю (по 1 часу), можно 30 минут выполнять по рекомендации, а остальные 30 минуть уделить пробежке. Можно использовать и другую аэробную программу.

Я предоставила всем желающим свой личный пример тренировок, которые я выполняю каждый день, а также свой рацион питания. Придерживаясь этой программы для похудения, за неделю я легко сбрасываю 7 килограмм. Согласитесь, это очень хороший результат!

Только у профессиональных диетологов пациенты могут терять такой объем жировой ткани. Такая скорость потери веса не сможет навредить организму, вероятность, что вес снова вернется минимальна. Главное, что при такой программе из организма уходит именно жировая ткань, а не мышцы или вода. Тело худеет, а организм в это время не имеет дефицит какого-либо важного компонента из питания. Вся эта программа похудение за неделю направлена на оздоровление.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях – как понять с чего начать тренировки дома, когда увеличивать нагрузку если хочешь похудеть, когда отдыхать, сколько дней в неделю тренироваться, на какие мышцы, что бы всегда иметь потрясающую фигуру и не умерить на спортивном коврике.

Сейчас конец марта и подготовка к пляжному сезону заставляет нас все чаще разглядывать себя в зеркале, представлять в купальнике, напрягать мышцы и понимать, что пришло время их подкачать, сбросить лишние килограммы.

А возможно ли похудеть в домашних условиях?

Начинаем прямо сейчас создавать программа тренировок для похудения в домашних условиях Берите лист бумаги, ручку и сразу записывайте свои мысли и размышления, которые будут возникать во время чтения статьи.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях или как 12 месяцев в году быть в идеальной форме

Решили, в очередной раз начать с понедельника. Обещаете, себе и окружающим, регулярно тренироваться, следить за питанием и быть позитивнее, лето же скоро…

Ну что ж, давайте бросим себе вызов и выйдем из него победителем.

Сегодня гуляла с дочкой под весенним солнцем и поняла, что я обязана рассказать: « как правильно планировать свои тренировочные программы. Как достигать своих целей в нужный момент. Как успевать создать свою идеальную фигуру к лету, на новый год, ко дню рождения».

Признайтесь, мы постоянно выполняем «что-то по сколько-то, не понимая зачем».

Приседания 5 по 40 раз, пресс 2 по 300 раз, скакалка 10 минут. Ну выполнили эту нагрузку сегодня, а что делать завтра, а что через неделю.

Сейчас я буду говорить про реальное планирование, которым пользуются профессиональные спортсмены. Т.е. это планирование не включает вариант «А быстренько, за 2 недели сброшу 10-ку килограмм».

Поставьте основную задачу на 3 месяца

На сколько килограмм изменить вес, как изменить фигуру, в каких конкретных частях тела.

Теперь важно понимать, что вы будете делать каждый месяц, для своей цели.

Что вы сейчас делаете для ее достижения, а какими действиями закапываете «глубоко» и превращаете в неосуществимую цель.

От чего вам необходимо отказаться, что изменить в своем режиме.

В каждый месяц напишите по 5 мини целей, которые Вы будете решать.

Первый месяц. Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Первый месяц необходимо начинать с четкого планирования упражнений, нагрузки и следить за динамикой изменений.

Сейчас вы становитесь своим тренером, а награда за победу в соревнованиях «Идеальная фигура на пляже», сейчас это самая горячая тема, ради которой Вам хочется стараться, изменяться, перекраивать режим дня, жизнь, успевать больше…

Итак. Записывайте…

1 месяц время для базовых упражнений, которые приведут в тонус все мышцы тела.

Интенсивность упражнений умеренная, так как вам нужно подготовить к регулярной нагрузке не только мышцы, но и все системы организма:

— сердечно сосудистую

— дыхательную

— повысить общую выносливость организма.

«Резкий старт – быстрый финиш» — правило жизни. Не начинайте с нагрузки, на которую сейчас не готовы. Планируйте дни отдыха, без полноценного восстановления организм попадет в состояние стресса и начнет накапливать жиры.

Пн., Вт., Ср. : зарядки утром и гибкость вечером

Стиль тренировок:

Интервальная тренировка, которая включает работу всех крупных мышц:

— мышцы ног

— мышцы ягодиц

— мышцы спины

— Мышцы пресса.

Длительность тренировки 40 минут. Задача максимально эффективно проработать мышцы, в упражнениях чувствовать их работу, осознанно увеличивать концентрацию сокращения.

Эффект: Вы увеличите суточный расход калорий за счет дополнительной активности. Развитие мышечных волокон, позволит вам, при прежнем рационе, сжигать больше энергии каждый час в течении дня. Вы подготовит организм к регулярной нагрузке.

Вы вновь почувствуете, что движение, быть сильным и активным – это естественная потребность организма.

Чт. — день длительных прогулок, 2 раза в день по 1,5 часа. По желанию, упражнения на гибкость.

Изолированные упражнения на пресс.

Цель на четверг: Восстановление физических сил. Но при этом мы не увеличиваем калорийность рациона. Часто день отдыха сопровождается безконтрольным питанием. Теперь если ваша активность дня ниже обычного, вы четко должны понимать, что и потребность в энерго-ресурсах (калорийной пище, сложных углеводах, дополнительных перекусах) снижается

Пт., Сб.,: Утро — интервальная тренировка для мышц пресса и ног.

Длительность тренировки до 60 минут.

Цель: Совершенствование качества скоростная выносливость мышц. Именно этот тренировочный стиль делает мышцы плотными, толщина их увеличивается, а вот жировая прослойка снижается. За счет этого, в дальнейшем, через месяц регулярной работы, появится первый рельеф мышц.

Вс. День отдыха и белкового питания.

!!! Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Есть 5 базовых упражнений которые важно освоить.

Естественно что первый месяц программы тренировок для похудения в домашних условиях , вы работаете с весом собственного тела. Вообще первые пол года можно не беспокоиться, вам хватит нагрузки собственного веса тела, чтобы похудеть и избавиться от основного лишнего веса.

— Статический присед (удерживать 40 сек — 1 минуту) — до 4 раз. Для восстановления связок тазобедренных суставов и тазового дна.

— приседания с вставанием на носки — по 60 раз в динамичном темпе (для улучшения кровообращения и профилактики варикозного расширения вен)

— планка 40 секунд — 4 раза

— полумост удерживать 3-4 минуты — это лидер из лучших упражнений для мам

оно улучшает осанку, расслабляет мышцы шеи и тренирует мышцы спины.

Его регулярное выполнение поможет избежать «горбатой спины» и болей в пояснице

— скручивания на пресс

Сегодня вы получите видео комплекс для работы с мышцами пресса. Программа разработана специально для женщин.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Базовые упражнения для мышц пресса.

Просмотрите видео. Спланируйте из них программу тренировок на ближайшую неделю и ждите продолжения. На следующей неделе вы получите видео программу «Программа тренировок для похудения в домашних условиях с базовыми упражнениями для мышц ног «

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Фото упражнения для тренировки по выходным дням.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак
Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак
Кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед
Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник
Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин
Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак
Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак
Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед
Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник
Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин.
Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
"Количество калорий за день – 1192. "

День 3

Завтрак
Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак.
Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед
Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник.
Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин
Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак
Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак
Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед
Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник
Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин
Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак
Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак
Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед
Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник
Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин
Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак
Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак
Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед
Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник
Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин
Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак
Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак
Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник
Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин
Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Хорошего дня.

Попробуйте прямо сейчас написать на листочке цели ближайшие 3 месяца и даты, в которые вы хотите быть в идеальной форме. Поймите, что вам нужно написать стратегию-план как этого достичь, иначе эти цели могут так и остаться не достигнутыми.
А да, именно такое длительное планирование на каждый день, особенно важно в моменты планирования беременности или восстановления после родов. Вы можете четко спланировать когда вам начинать работать над мышцами в каком режиме, чтобы не упустить момент возвращения в прежнюю форму.

P.S.: Здесь все пошаговые практикумы и отзывы программ для похудения в домашних условиях

Живи Иначе с Анастасией Богатенковой — это большая дружная семья. В ней есть место всем вашим цели, потому что вы стремитесь к ним.
Стать другим, стать сильнее, лучше, мудрее, « мыслями глубже», крепче духом. Это все про нас, «иначе живущих».

Когда я занималась профессиональным спортом, то, признаться откровенно, я не очень тщательно следила за своим питанием. Погрешности в виде шоколадок (а их я до сих пор люблю очень-преочень!) окупались большими нагрузками, поэтому я не поправлялась.

Оставив большой спорт, я продолжала питаться примерно так же, и, как следствие набрала несколько килограммов. Тогда мне стало понятно, что если я не хочу превратиться в пончик, нужно менять питание и адаптировать тренировки под мою новую жизнь в качестве уже фитнес-тренера, что у меня с успехом получилось.

Позже мне пришлось снова «подстраиваться» под новые правила после рождения сынишки. И у меня снова легко получилось похудеть. Надеюсь, моя проверенная программа похудения на неделю поможет и вам. В программу входит специальное диетическое меню + комплекс упражнений, выполнять которые можно дома, без специальных тренажеров.

Питание для похудения

Правильно подобранный рацион – это 70 % успеха.

Наиболее полезным как для фигуры так и для организма считается меню, построенное на основе «пирамиды питания»:

Когда около 40% рациона составляют овощи (кроме свеклы, картофеля) и фрукты (кроме бананов, винограда);
- еще 20 % – это злаки, крупы, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, хлеб из муки грубого помола;
- 20 % – это источники белка – мясо, рыба, курица, яйца, сыр, молочные и кисломолочные продукты;
- 10% – жиры – растительное и сливочное масла, семечки, орехи;
- а оставшиеся 10% – это «сладкие вкусности», то есть то, что не слишком полезно, но очень вкусно для нас.

Исходя из этого можно составить свой ежедневный рацион, калорийность которого зависит от уровня энергозатрат. К примеру, в день тренировки можно увеличить количество сложных углеводов, позволить себе что-то вкусное (разумеется, в небольшом количестве). А вот в более спокойные дни лучше не перебарщивать с калориями, поскольку все они беспрепятственно отложатся на бедрах и животе.

Меню в день тренировки

Первый завтрак: 150-200 г каши – геркулес, гречка, бурый рис, пшено. В кашу можно добавить немного молока или фруктов, сухофруктов. Сахар, соль и масло используйте очень умеренно, а лучше обходитесь без них. К каше добавьте кусочек творожного сыра – граммов 30, или 50 г творога или вареное яйцо. Напиток – чай без сахара или несладкий ягодный морс.

Второй завтрак: фрукт и немного орешков (20-30г) или фрукт и стакан кисломолочного напитка.

Обед: суп на нежирном бульоне с овощами – борщ, щи или просто овощной супчик, дальше салат овощной, 100-120 г курицы или мяса и 1-2 кусочка хлеба, напиток.

Полдник: хлебец с сыром.

Ужин: паровая или запеченная рыба с тушеными овощами (или приготовленными на пару).

Перед сном: стакан кефира.

Если тренировка утром, то подкрепитесь перед ней бананом, куском хлеба с отрубями, сухофруктами, а после занятия – зеленый чай, салатик и только через 1,5-2 часа – полноценный прием пищи.

Это меню – приблизительное, набор продуктов может варьироваться. Главное, чтобы он встраивался в ту самую пирамиду правильного питания.

Завтрак, обед и ужин в течение недели

На завтрак допустимо есть омлеты, каши, творожки и йогурты, фрукты.

Обед может быть и без супа – овощи (салат, рагу) и мясо, курица или рыба. На работе или учебе выручит бутерброд на хлебце с нежирной ветчиной из индейки и порция салата.

Можно и нужно брать правильную еду с собой на работу, и ни в коем случае не обращать внимания на насмешки и непонимание коллег. Пусть думают, что хотят. Но вы-то знаете, что быть стройной и здоровой гораздо лучше, чем есть жирные столовские котлеты с пюре и иметь как минимум десять лишних кило.

На ужин – рыбные или творожные блюда, фрукты или овощи – после термической обработки, между приемами пищи – кисломолочные продукты, фрукты, зерновые хлебы, мюсли, орехи.

Кефир перед сном – это не только вкусно, но и очень полезно, он очищает организм и способствует снижению веса. Такое питание нетрудно выдержать, оно сбалансировано, главное – побороть себя психологически. Это не диета на неделю, это пример того, как нужно питаться всегда.

Хотите похудеть – не отказывайтесь от сложных углеводов (овощи) и белка (мясо, рыба, яйца, молочка), они необходимы организму. Просто выбирайте постное мясо, курицу без кожи, молочные продукты с пониженным содержанием жиров.

Также не стоит совсем отказываться от жиров. Один раз в неделю можете устроить разгрузочный день при условии, что у вас нет противопоказаний и вы не собираетесь по полной компенсировать его на следующий день. В разгрузочный день полезно будет сходить в баню и выполнить упражнения из йоги.

Упражнения для похудения

В течение этой похудательной недели заниматься вы должны по 20-30 минут ежедневно или трижды в неделю по часу, то есть не менее 3 часов в неделю. Ежедневная зарядка должна состоять из упражнений на все группы мышц. Вот один из моих работающих комплексов:

Разминка (ходьба на месте, наклоны, повороты либо базовые шаги из аэробики, махи руками и т.д.) 3-5 минут.
Приседания 3 подхода по 50 раз, можно делать меньше.
Выпады – 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
Махи ногами лежа на боку. Сделайте на каждую ногу 3 подхода по 20 раз.
«Ножницы» лежа на спине. Ноги старайтесь держать прямыми, не сгибать колени.
Отжимания от пола с колен или прямых ног, сделай все те же три подхода от 10 до 15 раз. Руки ставьте пошире, чтобы лучше проработать мышцы груди.
«Ножницы» руками. Встаньте прямо, руки опустите вниз, напрягите мышцы спины, живота и руки и начни делать «ножницы» руками, постепенно поднимая их вверх, затем опустите вниз, не переставая перекрещивать руки. Сделайте так пять раз, отдохните и выполните еще два подхода.
Подъемы корпуса для спины. Лежа на животе, положите руки вдоль тела, на выдохе напряги спину и ягодицы, оторви корпус от пола и плавно поднимись как можно выше, опуститесь вниз. Сделайте 8-10 раз, отдохните и выполните еще два подхода.
Вытягивание руки и ноги. Встаньте на четвереньки, втяни живот. Плавно и одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, вытяните их так, чтобы тело от кончиков пальце руки до кончиков пальце ноги образовало одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение и сделайте все тоже, но уже другой рукой и ногой, это будет один повтор. Всего сделайте 8-10 повторений, 3 подхода.
«Планка». Примите положение как для отжиманий с прямых ног, но с опорой на предплечья, втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении полминуты или больше, отдохните и повтори еще 1-2 раза.
Косые скручивания. Лягте на пол на спину, согнутые в коленях ноги поставь на пол, руки положи за голову. Делайте скручивания, стараясь коснуться левым локтем до правого колена и наоборот. Выполните не менее 3 подходов по 30 повторений.
Заминка.

Во время тренировок не забывайте про воду.

Женщина, которая задумалась о снижении веса, зачастую просто выбирает популярную диету, несколько упражнений и пытается с ними добиться успеха, однако более эффективной будет индивидуальная программа похудения на месяц в домашних условиях. В таком плане учитываются особенности организма, причины набора веса, желаемые цели, ритм жизни. Можно ли составить его самостоятельно?

Как похудеть за месяц

Скинуть вес за такой срок реально даже без составления особенного жесткого рациона и ежедневных изнуряющих тренировок. Однако основное условие будет неизменным: вы должны написать комплексную программу, где будут учтены и изменения меню, и косметические процедуры, и физические нагрузки. С учетом величины периода похудения можно выбирать методы, не бьющие по здоровью. Первым же на длинном пути к красивому телу станет точное определение выставленных задач: какие зоны проработать, сколько килограммов потерять – все это составит основу под график похудения на месяц.

Калорийность и объем порций

Энергетическая ценность продукта – то, что первоочередно требует изучать программа снижения веса на месяц в домашних условиях, но это не призыв выбирать только то, что имеет меньше 100 ккал. Перед походом в магазин и составлением меню вам придется узнать, сколько калорий ежедневно вы можете съедать. Эту цифру можно рассчитать самостоятельно, воспользовавшись любой из 3-х формул, к которым прибегают нутрициологи, либо довериться онлайн-калькуляторам. Любой вариант требует от вас знать свой вес в начале похудения, рост, обязательно указать возраст.

Основные моменты, связанные с калорийностью меню:

Потребность в калориях для человека, у которого есть тренировки, и того, который ведет домашний образ жизни, различна, поэтому вы должны оценивать свой уровень физической активности для правильного снижения веса.
Вместе с дневной нормой калорий нужно будет рассчитать соотношение БЖУ, иначе результата от программы вы можете не увидеть.
При планировании меню всю суточную калорийность делят так, чтобы завтрак и обед стали самыми «тяжелыми» – им достается до 400 ккал. Перекусы должны находиться в пределах 150-200 ккал. Остальное в ужин.

Питьевой режим

Если вы потребляете мало воды, снижение веса будет медленным, и даже жесткая диета длительностью в месяц помощи не окажет. Расщепления жиров и их последующего выведения без должного количества жидкости не происходит – это главное условие липолиза, поэтому придется отрегулировать и частоту потребления воды. Однако, если вы ежедневно пьете кофе и думаете, что водный баланс в норме, вы сильно заблуждаетесь: липолизу нужна только чистая вода, разрешена минеральная. Ее количество определяется индивидуальным подсчетом:

Вам нужно на каждый килограмм своей массы тела (не желаемой, а имеющейся!) получать 30 мл воды. Для поддержки фигуры – 40 мл.
В дни, когда у вас есть тренировки, даже домашние, пить придется больше, т.к. вы теряете жидкость.
Позволили себе кофе? Придется компенсировать чистой водой в троекратном объеме. Т.е. 200 мл кофе требуют 600 мл воды.
Чай, сок и остальные напитки – это пища, имеющая калорийность, поэтому они в питьевом режиме не учитываются.

Физическая активность

Регулярные тренировки – залог снижения веса через потери жировой массы, однако они тоже должны грамотно войти в расписание и быть правильно подобраны для конкретного человека. При избыточной массе тела программа похудения на месяц в домашних условиях не может подразумевать силовые нагрузки или пробежку, а при нормальном пары занятий фитнесом будет мало, чтобы делать тело. У женщин и мужчин потребности тоже различаются: последним имеет смысл качать пресс, а женщине для красивого плоского живота это нежелательно.

Базовые условия грамотной активности для сброса веса:

Начать с пеших прогулок.
Основу «спортивного расписания» для потери килограммов составляют аэробные нагрузки, длящиеся по 40-60 минут. Таких тренировок нужно проводить не меньше 3-х за неделю.
Идеальное тело – это силовые упражнения, которые можно делать и в домашних условиях. Однако при похудении они могут только дополнять основной аэробный график, чтобы локально влиять на проблемные участки.

Программа правильного питания для похудения на месяц

«Нет» фастфуду, «да» – растительной пище: классическое правило большинства диет, помогающих сбросить вес. Однако это условие требует дополнений и уточнений, т.к. каждому организму нужно подбирать индивидуальную программу питания, чтобы похудение протекало безболезненно и в максимально быстром для конкретного организма темпе. Даже перечень запрещенных продуктов меняется. Приведенные ниже условия – это классическая программа, которую можно модифицировать под себя.

Какие продукты снижают аппетит

Питание в течение всего месяца будет разнообразным, особенно если вы запасетесь рецептами полезных блюд. Однако помимо общего знания о важности употребления растительной пищи и сокращения источников сахара желательно знать и главных борцов за красивую фигуру, которые имеют жиросжигающие свойства. Преимущественно это продукты, помогающие снизить вес за счет повышения внутриклеточной температуры, которая провоцирует ускорение обменных процессов. В их числе:

листья мяты, базилика;
грейпфрут, лимон;
ананас;
имбирь;
корица, гвоздика и пр. пряности;
капуста;
клюква;
вся зелень.

Дополнительно нужно помнить и о продуктах, помогающих заглушить чувство голода. Преимущественно это источники белка, которые программа похудения на 30 дней обязана в себя включать. Однако аппетит приглушают и:

болгарский перец;
все бобовые;
отруби;
авокадо;
льняное семя;
миндаль.

Что нужно исключить

Существует 2 перечня нежелательных блюд и продуктов питания, выбор между которыми определяется желаемой скоростью похудения. Если программа сброса веса длится месяц, можно их скомбинировать: сделать ужесточение на неделю, потом питаться 14-20 дней по стандартному плану и остаток месяца снова перейти на жесткий. Сжигание жира при таких условиях будет активным, для организма такие колебания меню тоже полезны.

Первый список продуктов, которые стандартная программа требует исключить, представляет собой классический перечень запретов в правильном питании:

все сладости, включая домашнее варенье (источники нежелательного для фигуры сахара);
любые хлебобулочные изделия, даже бездрожжевой лаваш;
магазинные мясные полуфабрикаты (их состав от полезного далек);
колбасы, сардельки, шпикачки и т.д. (не несут ценности организму ввиду опасного состава);
манная каша (по принципу воздействия на фигуру аналогична муке);
жирные виды мяса (снижению веса мешает не калорийность, а удар по поджелудочной железе);
консервация, соленья и маринованные заготовки из магазинов.

Если же вы ищете вариант быстрого избавления от лишнего веса, план питания на короткий срок разрешено ужесточать, убирая из него и:

крупы, исключая гречневую;
макаронные изделия;
картофель;
фрукты, кроме зеленых яблок и любых видов цитрусовых;
жирные виды рыбы;
соль.

Как составить план питания

Срок на сброс лишнего у вас большой (исключение – если вы находитесь на стадии ожирения, избавляться от которого нужно несколько месяцев), поэтому план питания для похудения может быть не слишком жестким. Основу составит здоровая пища, однако вы имеете право на редкие поощрения или «читмилы», которые подразумевают возможность съесть немного любимого блюда или продукта, находящегося в категории запретов. Во-первых, это будет вашим стимулом придерживаться программы. Во-вторых, организму нужна «встряска», чтобы вес не встал. За месяц таких дня может быть 2.

Еще несколько советов по составлению рациона:

Обращайте внимание на состав продукта: белки, особенно растительного происхождения, можно без ущерба похудению употреблять вечером. Углеводы же (каши, макароны) найдут свое место утром и днем, как и жиры.
Помните, что питание нужно сопоставлять с графиком тренировок (даже в домашних условиях): перед занятием можно съедать белок с небольшой порцией сложных углеводов, после – только белок.
Комбинировать мясо с кашей или макаронами не стоит, чтобы не застопорить скорость потери веса. Исключение – перед физической активностью.
Рассчитывайте калорийность меню отдельно на «спокойные» дни и на тренировочные.

Приблизительное меню на месяц по дням

Количество доступных вам продуктов, согласно условиям данной программы, велико, вариантов термообработки – тоже, поэтому разнообразие рациона проблемой стать не должно. Вы можете делать вареные, запеченные и тушеные блюда, но растительную пищу желательно употреблять сырой, если вам важно серьезное похудение за месяц. Избежать чувства голода поможет большое количество приемов пищи, а не допустить переедание – маленький размер порций.

По дням ваше меню в программе похудения на месяц в домашних условиях с учетом 1 детокс-дня может выглядеть так:

	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с миндалем	Домашний йогурт	Тушеная куриная грудка с помидорами	Грейпфрут	Нежирный творог, зелень
Вторник	Рисовая каша с курагой	Сыр твердый, чашка чая	Гречневая каша, спаржевая фасоль	Сок апельсиновый	Овощной салат
Среда	Омлет на пару	Нежирный творог	Бульон куриный, овощи	Печеная груша	Кефир, отруби
Четверг	Овсяная каша с медом	Стакан томатного сока, зерновой хлебец	Тушеная капуста	Сырники на пару	Запеченная нежирная рыба
Пятница	Пшенка с тыквой	Пара персиков	Бульон овощной, кусочек нежирного мяса	Вареное яйцо, овощной салат	Томаты, вареные креветки, огурец
Суббота	Рисовая каша с изюмом	Апельсин	Рагу из кабачков с перцем и помидорами	Зерновой хлебец, авокадо, сыр	Нежирный творог
Воскресенье	Апельсиновый сок	Зеленое яблоко	Салат из капусты со свеклой	Морковно-яблочный сок	Кефир, отруби

Тренировки для похудения в домашних условиях

Составлять курс физических нагрузок желательно со специалистом, который поможет вам оценить состояние собственного здоровья и выбрать тренировки, не приносящие вред. Классическая программа похудения на месяц в домашних условиях обязательно включает в себя любые аэробные занятия, т.е. удерживающие ваш пульс в зоне жиросжигания. При наличии трудно уходящих проблемных участков имеет смысл добавить для них силовые упражнения.

Фитнес-программа

Если жировой массы у вас с избытком, начинать придется с активных кардионагрузок, которые могут быть представлены бегом на месте, прыжками со скакалкой (если позволяет высота потолков), танцами. Эффективной будет и видео-курс с программой тренировок: от Джиллиан Майклс, Шон Ти, Джанет Дженкинс и пр. В дополнение к нему можно подобрать упражнения на месяц, которыми вы будете завершать свое занятие.

Силовые

При нормальной массе тела снижение веса через занятия аэробикой идет медленно, т.к. от большей части лишнего организм уже избавился, поэтому программу приходится дополнять силовыми тренировками. Девушкам можно ограничиться небольшим рабочим весом (гантели по 5 кг), из упражнений обязательно выполнять приседания, жим из разных позиций. Частота силовых тренировок – 2 раза за неделю, по 20-25 минут.

Интервальные

Данный вариант физической нагрузки нужно включать обязательно, если у вас нет ожирения. Интервальная тренировка – легкий способ изменить фигуру к лучшему, поскольку она максимально эффективна в вопросе жиросжигания. Суть занятия: упражнение выполняются в высоком темпе за 20 секунд, после идет отдых (10 секунд) и следующее упражнение. Тренировка длится 20 минут, которые результативнее целого часа фитнеса. Интервальные нагрузки желательно давать себе через день.

Круговые

Такая активность может представлять собой и классическую силовую тренировку, и интервальную. Основной акцент – проработка всех участков тела: т.е. вы включаете в работу сначала мышцы рук, затем спины, потом живот, ягодицы, бедра, ноги и круг повторяется. Максимальную эффективность такая тренировка в домашних условиях дает, если работа имеет интервальный характер: как пример, восточная табата.

Мотивирующая программа

Идеальным вариантом специалисты называют совмещение нескольких видов физической нагрузки, но со смещением в сторону аэробной, которая и отвечает за сжигание жира. Если вы будете заниматься только силовыми или даже только интервальными тренировками, домашнее похудение может получиться «однобоким» – либо уйдут жировые отложения, но тело останется оплывшим, или вы будете не столько худеть, сколько подкачивать мышцы.

Получить красивую фигуру можно со следующим домашним расписанием, повторяющимся каждую неделю: